Les Vitamines et Minéraux
Les vitamines
Besoins journaliers pour un homme adulte
Vitamine B2 : 1.5 à 1.8 mg
Vitamine B3 ou PP : 18 mg
Vitamine B5 : 10 mg
Vitamine B6 : 2.2 mg
Vitamine B8 : 100 à 300 µg
Vitamine B9 : 330 µg
vitamine B12 : 3 µg
vitamine C : 110 mg
Vitamine D : 5 µg
Vitamine E : 18 ul
Vitamine K : 45 µg
Où les trouver?
Vitamine B2
La vitamine B2 participe au catabolisme des acides gras, des acides aminés et des bases puriques dans le cycle de Krebs (respiration cellulaire).
- champignons
- légumes verts cuits
Vitamine B3 ou PP
La vitamine B3 ou PP intervient dans la dégradation du glucose et dans les métabolismes enzymateurs fabriquant de l’énergie.
- champignons
vitamine B5
- champignons
- haricots
- lentilles
Vitamine B6
La vitamine B6 est anti-inflammatoire et antihistaminique. Elle contribue également à la bonne humeur et à la détente. La déficience ou subcarence prolongée en vitamine B6 semble être impliquée dans un grand nombre de maladies métaboliques, vasculaires et neuropsychiatriques. Le zinc et le manganèse doivent souvent être associés à la vitamine B6. Cofacteur du zinc, elle en renforce l’action.
- haricots
- lentilles
- banane
- chou-fleur
- légumes verts cuits
Vitamine B8
Coenzyme de carboxylases. Importante pour la qualité de la peau, des cheveux et des ongles et en cas d’allaitement.
- champignons
- haricots
- lentilles
Vitamine B9
La vitamine B9 participe au métabolisme des protéines et à celui de matériel génétique. Essentielle dans la synthèse des neuromédiateurs.
- lentilles
- cresson
- cerfeuil
- épinards
- pissenlits
- fruits
- carottes
- concombres
Vitamine C
Certes, la vitamine C participe à la prévention ou au traitement des rhumes mais son activité va bien au-delà:
-action antitoxique et immuno-régulatrice.
-action antihistaminique, anti-infectieuse, anti-virale.
-action anti-inflammatoire et anti-oedémateuse au niveau de la micro-circulation.
-protection de la paroi des vaisseaux sanguins, synthèse du collagène. La vitamine C favorise les effets antalgiques, antipyrétiques et anti-inflammatoires de l’aspirine. De nombreux fabricants ont bien exploité cet effet en associant, dans un même comprimé, aspirine et vitamine C.
- cassis
- persil frais
- poivron rouge et vert
- radis noir
- kiwi
- fraises
- litchis
- cresson
- ciboulette fraîche
- orange
- citron
- chou-fleur
- chou rouge
- pommes
- poires
- pêches
- clémentines
- mandarines
- légumes verts cuits
- pommes de terre cuites
Vitamine E
La vitamine E ayant un rôle d’ anti-oxydant, sa déficience est susceptible d’avoir des conséquence multiples et complexes au niveau de l’équilibre vitaminique.
La vitamine E augmente l’efficacité des dérivés de la vitamine A et la protège de l’oxydation. Les vitamines E et C et à un moindre degré la B1, sont altérées par le froid, la chaleur et l’air.
- noisettes
- amandes
- noix
- pistaches
- légumes verts
Vitamine K
Nécessaire à la coagulation du sang, la vitamine K est produite dans l’organisme par les bactéries intestinales et apportée par l’alimentation. Elle joue aussi un rôle dans la fixation du calcium.
- persil
- épinards
- tomates
- légumes verts
- pommes de terre
- fruits
Les minéraux
Les besoins journaliers pour un homme
Calcium : 900 mg
Chrome : 65 µg
Fer : 9 mg
Magnésium : 300 à 400 mg
Manganèse : 3.5 à 10 mg
Sélénium : 60 µg
Iode : 150 µg
Potassium : environ 1 gr
Zinc : 12 mg
Où trouver les minéraux?
Calcium
Le calcium contribue à la formation et à la solidité des os et des dents, intervient dens la coagulation sanguine, la contraction musculaire, la conduction nerveuse et la libération d’hormones. Attention: la caféine, l’alcool et le tabac, les régimes trop salés et, surtout, trop riches en protéines, augmentent l’excrétion du calcium. Une alimentation trop riche en graisses animales ou en fibres perturbe l’absorption du calcium alimentaire.
- légumes à feuilles vertes
- fruits secs
- chou frisé
- brocoli
Chrome
Nécessaire à la régulation du métabolisme des sucres et de l’insuline.
- noix
- oignons
- fruits secs
Cuivre
Elément essentiel dans de nombreuses réactions enzymatiques; anti-inflammatiore, antispasmodique, anti-infectieux et antioxydant.
- champignons
- amandes
- abricots secs
- olives noires
Fer
Le fer est essentiel à la synthèse de l’hémoglobine et dans de nombreuses réactions enzymatiques; de même que la défense immunitaire et la résistance au stress et à la fatigue.
- germes de blé
- lentilles
- pistaches
Magnésium
C’est un nutriment anti-stress.
- amandes sèches
- légumes secs
- abricots secs
- germes de blé
- oignons
- avocat
Manganèse
Antioxydant, particulièrement au plan cardio-vasculaire et hépatique. Il est important pour le fonctionnement des muscles et la genèse des spermatozoïdes, et joue un rôle régulateur dans le vieillissement des cellules.
- oignons
- asperges
- ail
- ananas
Iode
Indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes.
- soja
- haricots verts
Potassium
Comme le sodium et le chlore, le potassium est indispensable à l’équilibre acido-basique de l’organisme, à l’intégrité des cellules, à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire.
- fruits
- légumes frais
- épinards
- banane
Zinc
Le zinc est à la source des hormones sexuelles: pas de zinc, pas de synthèses hormonales.
- lentilles
- légumes secs
- cresson
- soja
