Les Vitamines et Minéraux

Les Vitamines et Minéraux
31 mars 2020

Les vitamines

Besoins journaliers pour un homme adulte

Vitamine B2 : 1.5 à 1.8 mg

Vitamine B3 ou PP : 18 mg

Vitamine B5 : 10 mg

Vitamine B6 : 2.2 mg

Vitamine B8 : 100 à 300 µg

Vitamine B9 : 330 µg

vitamine B12 : 3 µg

vitamine C : 110 mg

Vitamine D : 5 µg

Vitamine E : 18 ul

Vitamine K : 45 µg

Où les trouver?

Les Vitamines

Vitamine B2

La vitamine B2 participe au catabolisme des acides gras, des acides aminés et des bases puriques dans le cycle de Krebs (respiration cellulaire).

  • champignons
  • légumes verts cuits

Vitamine B3 ou PP

La vitamine B3 ou PP intervient dans la dégradation du glucose et dans les métabolismes enzymateurs fabriquant de l’énergie.

  • champignons

vitamine B5

Elle est anti-stress, anti-fatigue, anti-virale, antiallergique et stimule le métabolisme surrénalien dans les états de fatigue.

  • champignons
  • haricots
  • lentilles

Vitamine B6

La vitamine B6 est anti-inflammatoire et antihistaminique. Elle contribue également à la bonne humeur et à la détente. La déficience ou subcarence prolongée en vitamine B6 semble être impliquée dans un grand nombre de maladies métaboliques, vasculaires et neuropsychiatriques. Le zinc et le manganèse doivent souvent être associés à la vitamine B6. Cofacteur du zinc, elle en renforce l’action.

  • haricots
  • lentilles
  • banane
  • chou-fleur
  • légumes verts cuits

Vitamine B8

Coenzyme de carboxylases. Importante pour la qualité de la peau, des cheveux et des ongles et en cas d’allaitement.

  • champignons
  • haricots
  • lentilles

Vitamine B9

La vitamine B9 participe au métabolisme des protéines et à celui de matériel génétique. Essentielle dans la synthèse des neuromédiateurs.

  • lentilles
  • cresson
  • cerfeuil
  • épinards
  • pissenlits
  • fruits
  • carottes
  • concombres

Vitamine C

Certes, la vitamine C participe à la prévention ou au traitement des rhumes mais son activité va bien au-delà:
-action antitoxique et immuno-régulatrice.
-action antihistaminique, anti-infectieuse, anti-virale.
-action anti-inflammatoire et anti-oedémateuse au niveau de la micro-circulation.
-protection de la paroi des vaisseaux sanguins, synthèse du collagène. La vitamine C favorise les effets antalgiques, antipyrétiques et anti-inflammatoires de l’aspirine. De nombreux fabricants ont bien exploité cet effet en associant, dans un même comprimé, aspirine et vitamine C.

  • cassis
  • persil frais
  • poivron rouge et vert
  • radis noir
  • kiwi
  • fraises
  • litchis
  • cresson
  • ciboulette fraîche
  • orange
  • citron
  • chou-fleur
  • chou rouge
  • pommes
  • poires
  • pêches
  • clémentines
  • mandarines
  • légumes verts cuits
  • pommes de terre cuites

Vitamine E

La vitamine E ayant un rôle d’ anti-oxydant, sa déficience est susceptible d’avoir des conséquence multiples et complexes au niveau de l’équilibre vitaminique.
La vitamine E augmente l’efficacité des dérivés de la vitamine A et la protège de l’oxydation. Les vitamines E et C et à un moindre degré la B1, sont altérées par le froid, la chaleur et l’air.

  • noisettes
  • amandes
  • noix
  • pistaches
  • légumes verts

Vitamine K

Nécessaire à la coagulation du sang, la vitamine K est produite dans l’organisme par les bactéries intestinales et apportée par l’alimentation. Elle joue aussi un rôle dans la fixation du calcium.

  • persil
  • épinards
  • tomates
  • légumes verts
  • pommes de terre
  • fruits

Les minéraux

Les besoins journaliers pour un homme

Calcium : 900 mg

Chrome : 65 µg

Fer : 9 mg

Magnésium : 300 à 400 mg

Manganèse : 3.5 à 10 mg

Sélénium : 60 µg

Iode : 150 µg

Potassium : environ 1 gr

Zinc : 12 mg

Où trouver les minéraux?

Les Mineraux

Calcium
Le calcium contribue à la formation et à la solidité des os et des dents, intervient dens la coagulation sanguine, la contraction musculaire, la conduction nerveuse et la libération d’hormones. Attention: la caféine, l’alcool et le tabac, les régimes trop salés et, surtout, trop riches en protéines, augmentent l’excrétion du calcium. Une alimentation trop riche en graisses animales ou en fibres perturbe l’absorption du calcium alimentaire.

  • légumes à feuilles vertes
  • fruits secs
  • chou frisé
  • brocoli

Chrome
Nécessaire à la régulation du métabolisme des sucres et de l’insuline.

  • noix
  • oignons
  • fruits secs

Cuivre
Elément essentiel dans de nombreuses réactions enzymatiques; anti-inflammatiore, antispasmodique, anti-infectieux et antioxydant.

  • champignons
  • amandes
  • abricots secs
  • olives noires

Fer
Le fer est essentiel à la synthèse de l’hémoglobine et dans de nombreuses réactions enzymatiques; de même que la défense immunitaire et la résistance au stress et à la fatigue.

  • germes de blé
  • lentilles
  • pistaches

Magnésium
C’est un nutriment anti-stress.

  • amandes sèches
  • légumes secs
  • abricots secs
  • germes de blé
  • oignons
  • avocat

Manganèse
Antioxydant, particulièrement au plan cardio-vasculaire et hépatique. Il est important pour le fonctionnement des muscles et la genèse des spermatozoïdes, et joue un rôle régulateur dans le vieillissement des cellules.

  • oignons
  • asperges
  • ail
  • ananas

Iode
Indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes.

  • soja
  • haricots verts

Potassium
Comme le sodium et le chlore, le potassium est indispensable à l’équilibre acido-basique de l’organisme, à l’intégrité des cellules, à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire.

  • fruits
  • légumes frais
  • épinards
  • banane

Zinc
Le zinc est à la source des hormones sexuelles: pas de zinc, pas de synthèses hormonales.

  • lentilles
  • légumes secs
  • cresson
  • soja